Ужин за 400 ккал: рецепт сытных куриных котлет без жарки и лишнего жира

ПП Ужин: Нежные куриные котлеты с киноа и салатом. Почему это идеально для вашего тела?

В мире правильного питания царит один главный принцип: еда должна быть не только полезной, но и вкусной, сытной и разнообразной. Именно поэтому мы часто ищем ПП ужин рецепт, который легко вписывается в режим дня, готовится без лишних хлопот и дарит максимум пользы. Сегодняшнее блюдо — яркий пример такого подхода.

Рецепт: Куриные котлеты с киноа и салатом из свежих овощей

Это блюдо идеально подходит для ужина или полноценного обеда. Оно сбалансировано по БЖУ (белкам, жирам, углеводам) и порадует ваши вкусовые рецепторы.

Общее время приготовления: 40-45 минут
Калорийность (примерная на порцию): 350-400 ккал
БЖУ на порцию: Белки ~30г, Жиры ~10г, Углеводы ~35г

Ингредиенты (на 2 порции):

Для куриных котлет:

• Куриное филе (грудка) — 400 г
• Лук репчатый — 1/2 шт. (средняя головка)
• Чеснок — 1-2 зубчика (по вкусу)
• Овсяные хлопья быстрого приготовления — 2-3 ст. ложки (или цельнозерновая мука)
• Натуральный йогурт (без добавок) — 1-2 ст. ложки
• Специи: соль, черный молотый перец, паприка или прованские травы — по вкусу
• Зелень свежая (петрушка, укроп) — небольшой пучок (по желанию)

Для гарнира:

• Киноа — 100 г (примерно 1/2 стандартного стакана)
• Вода или овощной бульон — 200 мл (соотношение 1:2)

Для свежего салата:

• Огурец свежий — 1 шт. (средний)
• Помидор — 1 шт. (средний)
• Пекинская капуста или листовой салат — несколько листьев
• Лимонный сок — 1 ч. ложка
• Оливковое масло extra virgin — 1/2 ч. ложки (по желанию)
• Соль, перец — по вкусу

Пошаговый процесс приготовления:

Шаг 1: Готовим киноа

1. Киноа тщательно промойте в холодной воде в сите, чтобы ушла горечь.
2. Пересыпьте крупу в небольшую кастрюлю, залейте водой или бульоном в соотношении 1:2.
3. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.
4. Выключите огонь и дайте киноа постоять под крышкой еще 5-10 минут. Затем взрыхлите ее вилкой. Она готова!

Шаг 2: Подготавливаем фарш для котлет

1. Куриное филе промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте крупными кубиками.
2. Лук и чеснок очистите.
3. Важный ПП-прием! Измельчаем курицу не на мясорубке, а в блендере (чаша-измельчитель) или очень мелко рубим ножом. Так котлеты получатся более сочными и текстурированными. Измельчите курицу с луком и чесноком до состояния мелкой крошки, но не до однородной пасты.
4. В глубокой миске смешайте куриный фарш, овсяные хлопья (или муку), йогурт, мелко нарубленную зелень и все специи. Тщательно вымешайте массу руками. Овсяные хлопья и йогурт заменяют традиционный белый хлеб и майонез, делая котлеты более полезными и нежными.
5. Накройте миску пищевой пленкой и уберите в холодильник на 15-20 минут. Это нужно, чтобы хлопья набухли и фарш стал более пластичным, и котлеты не развалились при готовке.

Шаг 3: Формируем и запекаем котлеты

1. Разогрейте духовку до 180-190°C. Застелите противень бумагой для выпечки или силиконовым ковриком. Слегка сбрызните его растительным маслом (лучше использовать спрей).
2. Достаньте фарш из холодильника. Сформируйте аккуратные котлеты средней величины (они получатся плотными, но не рыхлыми).
3. Выложите котлеты на противень и отправьте в разогретую духовку на 20-25 минут. Через 15 минут можно аккуратно перевернуть их для равномерной румяности.

Альтернативный способ — на сковороде: Используйте сковороду с антипригарным покрытием. Слегка (буквально пару капель) сбрызните ее маслом и обжаривайте котлеты на среднем огне под крышкой по 4-5 минут с каждой стороны.

Шаг 4: Готовим салат

Пока готовятся котлеты и киноа, нарежьте огурец, помидор и пекинскую капусту удобным для вас способом (соломкой, кубиками, дольками). Заправьте лимонным соком, солью и перцем. Оливковое масло можно добавить буквально несколько капель для аромата, его калорийность тоже нужно учитывать.

Сборка и подача:

На тарелку выложите порцию пушистой киноа, рядом — две ароматные куриные котлеты и свежий салат. Блюдо можно дополнить ложкой натурального йогурта вместо сметаны.

• Киноа — это суперфуд, богатый белком и клетчаткой, который не вызывает резких скачков сахара в крови.

Вариации:

• В фарш можно добавить немного мелко натертого кабачка или моркови — это сделает котлеты еще сочнее и витаминнее.
• Вместо киноа можно использовать булгур, гречку или нут.
• Салат можно менять в зависимости от сезона: добавлять шпинат, рукколу, болгарский перец, редис.

Приятного аппетита и легкости вашему организму! Готовьте с удовольствием и оставайтесь в форме.